杨柏龙教授, 张广德教授的大弟子。[八段锦] 编创课题组组长。
教你如何正确的分阶段练习健身气功•八段锦
北京体育大学 杨柏龙
“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功•八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功•八段锦中需要注意的几个问题。
一、学练健身气功•八段锦要以“练形”为主
立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
学练健身气功•八段锦，可分为三个阶段。
一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功•八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功•八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。
二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。
三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。
二、学练健身气功•八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动
脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功•八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。
在一定意义上说，在健身气功•八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功•八段锦的精髓。
为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：
“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。
“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。
“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。
“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。
“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。
“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。
“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。
“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。
“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。
收势：脊柱放松，还原收功。
对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。
三、学练健身气功•八段锦不能忽视预备势的练习
健身气功•八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功•八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。
“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。
以上“三个基本”确立了预备势在健身气功•八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。
练好预备势要注意把握以下三步：
第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。
第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。
第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。
北京体育大学 杨柏龙
“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功•八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功•八段锦中需要注意的几个问题。
一、学练健身气功•八段锦要以“练形”为主
立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
学练健身气功•八段锦，可分为三个阶段。
一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功•八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功•八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。
二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。
三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。
二、学练健身气功•八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动
脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功•八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。
在一定意义上说，在健身气功•八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功•八段锦的精髓。
为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：
“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。
“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。
“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。
“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。
“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。
“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。
“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。
“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。
“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。
收势：脊柱放松，还原收功。
对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。
三、学练健身气功•八段锦不能忽视预备势的练习
健身气功•八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功•八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。
“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。
以上“三个基本”确立了预备势在健身气功•八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。
练好预备势要注意把握以下三步：
第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。
第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。
第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。
